Técnicas de Grounding e Como Aplicá-las no Cotidiano

Em momentos de ansiedade avassaladora, pânico, estresse agudo ou flashbacks (memórias traumáticas intrusivas), nossa mente pode se sentir desconectada do presente e do ambiente seguro. É como se estivéssemos flutuando, presos em um turbilhão de pensamentos e sensações intensas.

É aqui que entram as Técnicas de Grounding (ou Aterramento).

Dicas de Saúde Comprovadas

Grounding são estratégias simples e imediatas que visam “puxar” sua mente de volta ao momento atual, ancorando você na realidade física por meio dos seus cinco sentidos. Elas são essenciais para quem busca maior controle emocional e resiliência mental.

🧠 O Que São as Técnicas de Grounding?

Grounding é uma ferramenta de enfrentamento que ajuda a interromper o ciclo do pânico, da dissociação ou do estresse agudo, mudando o foco da mente de pensamentos e sentimentos internos perturbadores para o mundo exterior.

O Objetivo Principal:

• Interrupção: Quebrar o ciclo vicioso de ansiedade/pânico.
• Reorientação: Direcionar a atenção para estímulos externos neutros.
• Restauração do Controle: Promover uma sensação de segurança e presença.

Elas são categorizadas em três tipos principais: Mental, Físico e Calmante.

1. Grounding Físico (Foco nas Sensações Corporais)

Essas técnicas concentram-se em como seu corpo interage com o ambiente, proporcionando uma âncora tátil e de movimento.

• Toque no Chão/Mão (Âncora Imediata):
  • Sente-se e pressione firmemente os pés contra o chão. Perceba a textura do calçado ou a frieza do piso. Balance os pés levemente.
  • Pressione as palmas das mãos juntas o mais forte que puder por 10 segundos e depois solte. Repita até sentir a tensão ser liberada.
• Gelo:
  • Segure um cubo de gelo ou mergulhe as mãos em água fria. A sensação intensa e repentina é altamente eficaz para “chocar” o sistema e interromper um ataque de pânico.
• Peso e Textura:
  • Pegue um objeto que esteja por perto (uma caneta, um copo, um livro) e concentre-se em seu peso, sua temperatura, sua textura e seus contornos, girando-o nas mãos.

2. Grounding Mental (Foco nos Sentidos e Cognição)

Essas técnicas exigem foco cognitivo para engajar a parte racional do seu cérebro e desviar a atenção da área emocional. A mais famosa é a Técnica 5-4-3-2-1.

Dicas de Saúde Comprovadas

A Técnica 5-4-3-2-1

Este método usa cada um dos cinco sentidos em uma sequência para puxar você para o presente:

1. 5 Coisas que Você Pode Ver: Olhe ao redor e nomeie 5 objetos que você consegue enxergar. (Ex: “Vejo uma luminária, um lápis azul, um buraco na parede, uma poça d’água, um carro amarelo”).
2. 4 Coisas que Você Pode Tocar: Toque e sinta 4 texturas ou objetos diferentes. (Ex: “Sinto a maciez da minha camisa, a aspereza da mesa, a umidade dos meus lábios, o liso do meu celular”).
3. 3 Coisas que Você Pode Ouvir: Preste atenção e identifique 3 sons ao seu redor. (Ex: “Ouço o som do ar condicionado, o barulho do teclado, o motor de um carro passando”).
4. 2 Coisas que Você Pode Cheirar: Concentre-se em 2 cheiros no ambiente. (Ex: “Cheiro o meu perfume, sinto o cheiro do café na caneca”).
5. 1 Coisa que Você Pode Provar: Preste atenção ao que você está sentindo na boca (o sabor da sua saliva, de uma bala, ou da pasta de dente).

Outras Técnicas Mentais:

• Categorias: Escolha uma categoria (ex: nomes de animais, capitais de países, frutas). Em seguida, pense e liste mentalmente o máximo de itens nessa categoria que começam com a letra “C”, depois “D”, etc.
• Descrição Detalhada: Escolha um objeto simples no seu campo de visão e descreva-o internamente com o máximo de detalhes possível: cor, forma, material, função, imperfeições.

3. Grounding Calmante (Foco na Afirmação)

Essas técnicas utilizam afirmações e frases que ajudam a restabelecer a perspectiva e a segurança emocional.

• Afirmações de Segurança:
  • Repita frases que afirmam sua realidade e segurança atual, como:
    • “Estou seguro(a).”
    • “Isto é o presente, não o passado.”
    • “Eu sou [Seu Nome] e estou em [Nome da Cidade/Local].”
    • “Eu posso lidar com isso. Este sentimento vai passar.”
• O “Eu Sou”:
  • Crie uma lista mental de fatos sobre você: “Eu sou uma pessoa com 30 anos. Eu sou um contador. Eu sou pai. Eu sou um amigo. Eu sou forte. Eu sou capaz.”

💡 Como Aplicar o Grounding no Seu Cotidiano

Não espere pelo momento de crise para praticar. Praticar o Grounding regularmente o torna um reflexo quando você mais precisa.

Dicas de Saúde Comprovadas

• Ao Mudar de Ambiente: Sempre que você entrar em um novo cômodo ou sair do carro, faça uma rápida “verificação” de 5 segundos. Pergunte-se: “O que estou vendo, sentindo e ouvindo agora?”.
• Durante o Trabalho: Use o Grounding Físico para se reorientar. Se estiver estressado com um prazo, pressione os pés no chão e faça uma contagem regressiva de 10 segundos, concentrando-se na respiração.
• Antes de Dormir: Se sua mente estiver acelerada, use o Grounding Mental (descrição detalhada do seu quarto ou lista de categorias) para mudar o foco de preocupações futuras para a segurança do seu ambiente.

Incorporar o Grounding em sua rotina é uma forma poderosa de construir um “músculo mental” que o ajuda a permanecer ancorado, mesmo quando a tempestade emocional está forte.

Você já experimentou a Técnica 5-4-3-2-1? Qual das técnicas de Grounding você tentará primeiro hoje?